So ihr wollt also Trainieren? Da gibt’s ja nur eine Möglichkeit, lest diesen Artikel zu Ende und dann ab geht’s!
Egal wo man trainiert, wichtig ist immer zu wissen wie man trainiert. Hier gibt es sicherlich kein Patentrezept, nicht umsonst gibt es zahlreiche Bücher über diverse Trainingssysteme und noch mehr Videos in der Youtube-Landschaft.
Folgendes Trainingssystem funktioniert für mich sehr gut, es lässt sich ideal in meinen Alltag integrieren und vor allem – und das ist das wichtigste- es macht mir Spaß!
Ich trainiere prinzipiell in einem klassischen 3er-Split: Push (Brust, Trizeps, seitliche Schultern), Pull (Rücken, Bizeps, hintere Schultern) Beine und trainiere diesen 2x auf acht Tage durch. Das bedeutet 3x Training und dann ein Tag Pause. Sollte ich zu starken Muskelkater in den Beinen haben ersetze ich das zweite Beintraining durch Schultern + Arme. Je nach Trainingstag verbringe ich zwischen 60-80 Minuten im Studio. Pro Trainingstag habe ich eine schwere Grundübung, bei der ich im Wiederholungsbereich 5-8 arbeite. Bei den weiteren Übungen bewege ich mich zwischen 8-15 Wiederholungen. Satzzahl zwischen vier bis fünf Sätze. Für die größte Muskelgruppe des Tages wähle ich drei (Brust) bzw. vier (Rücken) Übungen aus. Die kleinen Muskelgruppen (Arme, seitliche/hintere Schulter) werden mit 1-2 Übungen trainiert.
Damit ihr euch anhand eines konkreten Beispiels besser vorstellen könnt wie meine klassische Trainingswoche aussieht teilen wir kommende Woche mit euch einen exemplarischen Trainingsplan von uns. Bis dahin bleibt gesund und guten Pump!
~Mayk
Nun zum eingemachten, nachdem wir auf alles geachtet haben und warm sind können wir endlich die schweren Dinger anfassen. Jedoch ist „Schwer und Falsch“ wie einige vielleicht schonmal gehört haben nicht immer die beste Wahl beim Trainieren.
Während ich im Fitnessstudio bei meinem Training versuche an die maximale äußere Grenze zu gehen, bei welcher ich immer noch eine akzeptable Form beibehalten kann, achte ich beim Training Zuhause nur auf die Ausführung. Es ist nicht immer leicht bis zum Muskelversagen zu kommen und es ist mit Aufwand verbunden. Hierbei können elastische Bänder oder z.B. ein Rucksack weiterhelfen um die Intensität zu steigern. Aufgrund der Beschränktheit der Möglichkeiten von Zuhause aus bin ich ein großer Fan von einem Ganzkörpertraining. Dabei trainiere ich meist mit denselben Übungen. Es gibt Möglichkeiten ein wenig Variation reinzubringen, jedoch sind meines Erachtens nach die Klassiker wie z.B. Liegestütze, Klimmzüge, Plank einfach unschlagbar.
Insgesamt trainiere ich jeden zweiten Tag, da man Zuhause seine Muskeln nicht bis zum absoluten Versagen und somit auch keinen ähnlich starken Muskelkater bekommt, wie im Fitnessstudio. Somit hat der Körper mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten immer genügend Zeit um sich zu regenerieren.
Insgesamt dauert mein Training meistens ca. 60 Minuten. und wird mit einem Proteinshake gekrönt. Innerhalb der 60 Minuten gehen die ersten 5-10 fürs Aufwärmen und die letzten 10 fürs Dehnen drauf.