~Jonas
Dadurch, dass ich 6x pro acht Tage trainiere teile ich mit euch eine ganze Trainingswoche, die somit sechs bzw. sieben Trainingspläne beinhaltet. Wie letzte Woche angekündigt ersetze ich ab und an das zweite Beintraining. In der Praxis nutze ich also sechs der sieben Pläne 😉
Push-Tag 1:
| Übung | Wiederholungen und Sätze |
| Schrägbankdrücken Multipresse | 5W und 4 Sätze |
| Butterfly | 12-15W und 4 Sätze |
| Brustpresse | 8-12W und 4 Sätze |
| Bankdrücken eng | 6-10W und 3 Sätze |
| Trizepsdrücken über Kopf | 8-12W und 3 Sätze |
| Seitheben | 8-15W und 4 Sätze |
Pull-Tag 1:
| Übung | Wiederholungen und Sätze |
| Klimmzüge breit mit Zusatzgewicht | 5W und 5 Sätze |
| Kurzhantelrudern | 8-10W und 4 Sätze |
| Latzug eng | 8-12 W und 3 Sätze |
| Kabelrudern breit | 10-15W und 3 Sätze |
| Butterfly reverse | 8-15W und 4 Sätze |
| Kurzhantel-Curls | 6-10W und 3 Sätze |
Beine 1:
| Übung | Wiederholungen und Sätze |
| Beinpresse | 10-15W und 5 Sätze |
| Beinstrecker | 20W und 5 Sätze |
| Beinbeuger | 15W und 5 Sätze |
| Ausfallschritte | 10-12W und 3 Sätze |
Push-Tag 2:
| Übung | Wiederholungen und Sätze |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 6W und 5 Sätze |
| Butterfly am Kabel | 12-15W und 4 Sätze |
| Schrägbankdrücken Kurzhantel | 6-8 W und 3 Sätze |
| Seitheben | 8-15W und 4 Sätze |
| Trizepsdrücken am Kabel | 8-15W und 4 Sätze |
Pull Tag 2:
| Übung | Wiederholungen und Sätze |
| Klimmzüge mit Zusatzgewicht | 5W und 5 Sätze |
| T-Bar-Rudern | 8-12 W und 4 Sätze |
| Kabalerudern eng | 10-15W und 4 Sätze |
| Latzug eng | 8-12W und 3 Sätze |
| Butterfly reverse am Kabelzug | 12-15W und 4 Sätze |
Beine 2:
| Übung | Wiederholungen und Sätze |
| Beinstrecker | 20W und 5 Sätze |
| Beinbeuger | 12-15W und 5 Sätze |
| Rumänisches Kreuzheben oder normales Kreuzheben | 6-10W und 4 Sätze |
| Hackenschmidt-Kniebeuge | 8-12W und 3 Sätze |
Schultern/Arme:
| Übung | Wiederholungen und Sätze |
| Seitheben | 8-15W und 5 Sätze |
| Butterfly-reverse | 8-15W und 5 Sätze |
| Schulterdrücken | 8-10W und 4 Sätze |
| Enges Bankdrücken | 6-10W und 4 Sätze |
| Bizepscurls an der SZ-Stange | 6-10W und 4 Sätze |
Abschließend möchte ich sagen, dass dies lediglich ein Beispiel ist. Ich trainiere viel nach Gefühl und auch Motivation. Habe ich Lust richtig schwer zu trainieren reduziere ich die Wiederholungen. Habe ich einen schlechten Tag, reduziere ich die Anzahl der Übungen. Hör auf deinen Körper!
~Mayk
Da sich Jonas sehr viel mehr mit dem Fitnessstudio auskennt und ich die letzten Monate zumindest zeitweise Zu Hause trainiert habe, übernehme ich eine kleine Einführung in die Möglichkeiten, welche ein trautes Heim mit sich bringt.
Erst einmal, es gibt sehr viele Videos dazu auf Youtube und vieles ist auch sehr guter Content, also falls ihr mal ein spezifisches Training sucht, scheut euch nicht davor zu googlen oder youtuben. Aber jetzt mal ans eingemacht, hier ist mein exemplarisches Training für eine Woche mit wenig bis keiner Ausrüstung:
Da wir ohne Geräte und Gewichte nicht alle Muskelpartien einfach ansteuern können und da wir auch selten bis zum absoluten Muskelversagen gehen, trainiere ich meist 2x in der Woche den ganzen Körper und mache einmal Cardio dazu.
Tag 1:
| Übung | Wiederholungen und Sätze |
| Liegestütze | 3×12 Wdh. |
| Pyke-Liegestütze | 3×12 Wdh. |
| Klimmzüge | 4×5 Wdh. |
| Bring Sally Up Kniebeugen | ca. 3.5 min |
| Plank | 2 min |
Tag 2:
| Joggen | 5 km |
5 km Joggen
Tag 3:
| Übung | Wiederholungen und Sätze |
| Burpees | 3×12 Wdh. |
| Klimmzüge | 4×5 Wdh. |
| Ausfallschritte | 3×30 Wdh. |
| Kniebeugen | 3×30 Wdh. |
| Sit-Ups | 3×30 Wdh. |
Bezüglich der Wiederholungsanzahl (Wdh.) könnt ihr anhand eures Fitnessstandes variieren. Bei den meisten Übungen werdet ihr anfangs sehr starke Fortschritte machen, falls die Wiederholungsanzahl zu hoch wird, empfehle ich euch einen Rucksack zu schnappen, diesen mit z.B. Wasserflaschen zu füllen und damit dann die Übungen zu probieren.
Das gleiche gilt natürlich auch für den Anfang, falls ihr nicht so viele Wiederholungen schafft, schraubt die Anzahl erstmal runter, keine Sorge, es wird sehr schnell sehr viel einfacher!