Es könnte vermutlich sein ganzes Leben vor Büchern, die sich mit diesem Thema auseinandersetzen, verbringen. Zahllose Forschungen und Ernährungsberater teilen ihr Wissen mit uns, zahllose Diäten versprechen schnelle Erfolge und zahllose Ernährungssysteme Gesundheit und Zufriedenheit.
Ich möchte euch mit diesem kurzen Absatz einen Überblick über die absoluten Basics geben, bezogen auf Muskelaufbau. Leckere und praktische Rezepte, so dass ihr auch konkret etwas im Magen habt, kommen mit dem kommenden Beiträgen.
Damit es nicht zu tiefgründig wird bleiben wir im heutigen Beitrag bei den Makronährstoffen und meinen Erfahrungen, wie ich damit variiere um Masse auf- oder abzubauen.
Konkret heißt das, es geht um Eiweiß für den Muskelaufbau und Schutz, Kohlenhydrate als Energielieferant und lebensnotwendige Fettsäuren. Im folgenden findet ihr eine Übersicht der Aufteilung der drei Makronährstoffe über einen Tag verteilt. Damit bin ich bisher immer gut gefahren. Achja und lest diese Tabelle bitte immer mit Bezug zu einem ordentlichen Training!
| Ziel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Zunehmen | 1,5 – 2 Gramm je KG Körpergewicht | Auffüllen um in den Überschuss zu kommen | 1-2 Gramm je KG Körpergewicht |
| Abnehmen | 2 – 2,5 Gramm je KG Körpergewicht | Auffüllen um ins Defizit zu kommen | 1 Gramm je KG Körpergewicht |
| Kcal | 4 kcal/g | 4 kcal/g | 9 kcal/g |
Wie ihr seht ist fitnessgerechte Ernährung sehr einfach. Esst genügend Protein und Fette und füllt die restlichen Kalorien über Kohlenhydrate auf. Nehmt ihr nicht zu / ab nehmt mehr / weniger zu euch. Auf wie viele Mahlzeiten ihr das verteilt, auch darüber kann man stundenlang diskutieren. Ich bin der Meinung wählt das, was sich am besten in euren Alltag integrieren lässt. Habt ihr beliebig viel Essenszeit wäre meine Empfehlung 5-6 kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen! Jetzt stellt ihr euch vermutlich noch die alles entscheidende Frage: “Wie viel Kalorien brauche ich denn nun, um zu- oder abzunehmen?
Die Antwort darauf kommt im nächsten Beitrag!